Kakvu hranu je najbolje spremati za iftar i sehur

Običaj u BiH je da se prave obilni iftari, a za sehur što “ostane”.

Međutim, dr. sc. Midhat Jašić, redoviti profesor nutricionizma s Univerziteta u Tuzli, govori kako post utiče na zdravlje, te kakve iftare i sehure trebaju postači da pripremaju, jer post u islamu podrazumijeva apsolutno suzdržavanje od jela i pića, od zore do zalaska sunca, i zato je jako važan način kako, koju vrstu i koliko hrane unijeti u tijelo.

Hrana se sastoji od nekoliko ključnih komponenti a glavne su voda, ugljični hidrati, lipidi i proteini, što se zajedničkim imenom zovu “makronutrijenti”. Osim njih postoje i vitamini i minerali kao „mikronutrijenti“, koji prvenstveno imaju regulacijsko-zaštitnu funkciju u ljudskom organizmu. S hranom se u malim količinama unosu biološki aktivni sastojci koji su bitni za očuvanje zdravlja kao što su klorofili, karotenoidi, polifenoli, flavonoidi, alkaloidi, glikozidi itd.

Jašić pojašnjava da se post može promatrati kao svojevrstan oblik godišnjeg „generalnog remonta“ i jačanja probavnog trakta, počevši od usta, ždrijela, jednjaka i želuca do tankog i debelog crijeva. Tokom dnevnog posta probavni trakt se isprazni i očisti od ostataka hrane i probavnih sokova.

“Valja znati da u probavnom traktu normalno žive „dobre bakterije“- probiotici, koje čine njegovu floru. Ukoliko čovjek ne jede cijeli dan, taj dio flore se tokom 12 i više sati posta stabilizira i regenerira, a preživljavaju samo najsnažnije bakterije. S druge strane, tokom godine, brojni ostaci štetnih tvari iz hrane zaostaju u crijevnim resicama i kada čovjek posti, one se puno lakše izlučuju”, kaže on.

Zbog svega toga, ističe Jašić, valja razmišljati šta jesti za iftar, a šta za sehur, te on preporučuje da je na sehur dobro jesti proteinsku i lipidnu hranu. To je zbog toga što za proteine i lipide treba puno više vremena da se probave – 8 do 12 sati, nego što je to slučaj s ugljičnim hidratima svega 2-3 sata. Proteini i lipidi se nalaze najviše u mesu, mlijeku i jajima ali i u biljkama grahoricama te orašastom voću. Za sehur se preproručuju sva jela u kojima dominiraju navedene vrste hrane. Iznimno je važno da sve ove vrste hrane moraju biti halal.

Proteinska hrana su i proizvodi od mlijeka koje sadrži oko 12 posto suhe materije, od toga je približno trećina šećera laktoze, trećina proteina i trećina masnoća (lipida). Proizvodi od mlijeka, a naročito sirevi preporučuju se za sehur. Od biljnih namirnica za sehur se preporučuju proteinske biljne namirnice. To su leguminoze ( grahorice) kao što su grah, grašak, soja, leća, koje mogu cijeli dan da drže čovjeka da se manje osjeti glad.

Osim toga i neke vrste voća, kao što je orašasto voće: orasi, bademi, kikiriki i lješnjaci sadrže vrlo kvalitetne lipide i proteine koji daju osjecaj sitosti duži period tokom dana.

Onaj ko finasijski može, dodaje, neka koristi i ribu iz konzerve za sehur zbog sadržaja lako probavljivih proteina i lipida a posebno nutritivni vrijednih omega 3 masnih kiselina. Umjereno konzumiranje paštete, polutrajnih i trajnih kobasica za sehur može pomoći da se čuva osjećaj sitosti duži period tokom dana.

Smanjena konzumacija slane hrane za sehur je preporučena, a zbog smanjenja znojenja predlažu se začini kao što su paprika i biber. Na sehur se može popiti kafa, jer kofein za sebe veže vodu, potom crni čaj, posebno vrijedan u toplim ljetnim danima jer sadrži tein sličnog efekta kao i kofein i smanjuje znojenje. Preporučljivo je popiti dovoljno zdravstveno ispravne izvorske ili mineralne čiste vode.

“Kruh i pite se mogu jesti za iftar“, preporuka je prof. Jašić, a također, potrebno je od iftara do sehura unositi dovoljno tečnosti, s obzirom na to da je dan posta dug, jer organizam može bez hrane čak i 70 dana, ali bez vode ne može više od tri dana.Tako da se organizam mora snabdjeti vodom.

Od iftara do sehura preporučljivo je konzumirati voćne cijeđene sokove, a pogotovu u ovom sada periodu jagode, višnje, breskve, kajsije i rane sorte ostalih vrsta voća, jer su bogate aktivnim komponentama karotenoidima, polifenolima, flavonoidima. No, za lakše podnošenje gladi tokom posta voće i voćne sokove za sehur unositi manje, a više ih konzumirati nakon iftara.

Fizičke aktivnosti, tokom toplih ljetnih dana, osim namaza, postačima nisu baš preporučljive. S obzirom na vrlo kratko vrijeme između iftara i sehura, spavanje u toku dana je također preporučeno i dio je ibadeta, a pogotovu u popodnevnim satima između podne i ikindije- namaza, i to posebno za osobe koje se bave težim fizičkim poslovima, ali i poslovima koji su stresni.

Kazao je da su ugljični hidrati probavljeni u roku od dva sata, a lipidi i proteini drže nas do navečer i tako lakše postimo.

Preporuka je i da se za iftar, kao što je i tradicija, postač omrsi vodom, a to stoga što jedan dio ćelija tkiva i organizama tokom posta dehidrira i potrebna je brza intervencija popravke stanja pijenjem vode. S druge strane, organizam se tokom dana već dobrim dijelom očistio, a čaša vode za iftar dodatno će saprati zaostale ostatke neprobavljene hrane kao i dio toksičnih tvari iz probavnog trakta.

Nakon vode, treba uzeti nekoliko hurmi koja daje sirova vlakna i za brzo smanjenje osjećaja gladi glukozu, a onda jesti ugljikohidratnu hranu, koja se nalazi u voću, povrću i proizvodima od žitarica. Na taj način brzo se obnavljaju tokom posta istrošene energetske rezerve.

ŠTA JESTI ZA IFTAR?

Nakon dugog dana posta mudro je iftariti se lahkim i zdravim jelom koje bi bilo dobro započeti datulama. Datule sadrže vi­sok procenat jednostavnih šećera koji se lahko i brzo apsorbi­raju u organizmu dajući mu tako trenutačni energetski poticaj i vraćajući normalan nivo šećera u krvi nakon dugog dana posta. One također obezbjeđuju energiju neophodnu za probavu, asi­milaciju i apsorpciju, pa tako preventiraju tromost koja se često osjeća nakon iftara. Ovaj običaj još uvijek se prakticira u broj­nim arapskim zemljama, u kojima muslimani, nakon nastupa­nja akšama, a prije klanjanja akšam-namaza, prekidaju post da­tulama potopljenim u mlijeko. Ova kombinacija datula i mlije­ka veoma je zdrava. Datule su bogate vitaminima A i B, pored magnezija, kalija i fosfora. Osim jednostavnih, lahko probav­ljivih šećera, one sadrže i vlakna, što olakšava zatvor (konsti- paciju), pomaže u smanjenju nivoa holesterola u krvi, djeluje protiv raka debelog crijeva i brzo daje osjećaj sitosti. Mlijeko je bogato proteinima, kalcijem, vitaminom B2 i vitaminima otopivim u mastima. Visok glihemijski indeks datula reducira se mlijekom. Masna priroda mlijeka usporava apsorpciju šećera iz datula i tako preventira iznenadnu navalu inzulina.

NEKOLIKO SAVJETA U VEZI SA IFTAROM

1. Započnite iftar tanjirom supe, po mogućnosti domaće, bez masnoće, a ako planirate jesti meso tokom obroka, onda ne­mojte dodavati meso u supu. Navest ćemo nekoliko prijedloga u tom pogledu.

• Biljne supe veoma su hranjive, bogate vitaminima, vlakni­ma i fitonutrijentima. Može se dodati bilo koja biljka koju volimo. Također se može napraviti gustom, tako da bude ka­šasta ili je ostaviti prirodno rijetkom.

• Supe od leće ili graha (kao što je harira -marokanska tradi­cionalna supa) bogate su proteinima, mineralima, vitamini­ma i vlaknima. One su, također, veoma site, pa, ako pazite na tjelesnu masu, predstavljaju dobru zamjenu za veću ko­ličinu hrane koju biste inače konzumirali.

• Supe od gljiva također su dobar izbor; one su zdrave, hranji­ve i, povrh svega, izvrsnog ukusa.

• Supa od paradajza sadrži visok nivo antikancerogenog fitonutrijenta likopena čini je izuzetno hranjivim jelom.

2. Jedite puno svježe salate, to je i zdravo i sito, ali izbjegavajte već pripremljene preljeve. Možete sebi napraviti vlastiti preljev od maslinovog ulja, jabukovog sirćeta, timijana, bosiljka i origana. Stavite puno zelenog lišća u svoju salatu; što je tamnija zelena boja, to sadrži više hranjivih tvari. Zeleni listovi sadrže vitamin C, folnu kiselinu (esencijalni B vitamin), beta-karotene i puno vlakana koji pomažu debelom crijevu u detoksifikaciji i procesu čišćenja.

3. Izbjegavajte masnu i prženu hranu, koliko god je to mogu­će. Prženje hrane stvara neprirodne masti koje se nazivaju transmasne kiselineza koje je utvrđeno da izazivaju brojne poreme­ćaje u radu srca i krvotoka. Isto tako, prženje ugljikohidrata na visokim temperaturama stvara toksični nusprodukt acrolin, za kojeg se vjeruje da ima kancerogeni učinak. Povrh svega, tu je i prosta činjenica: masti vas čine debelim.

4.   Nemojte jesti puno mesa. Većina nas uzimaviše nego dovolj­no proteina u svojim obrocima, jer ih ima – kako smo naveli u prethodnim poglavljima – u mesu, jajima, mlijeku i grahu. Da ponovimo, konzumiranje previše mesa, najbogatijeg izvora proteina, rezultira pojavom simptoma gihta u zglobovima. Po­red toga, meso sadrži i značajne količine masti i holesterola.

5.   Pokušajte zamijeniti nekalorične deserte svježim ili sušenim voćem. Postoji zdrav tradicionalni egipatski desert koji se pravi tako da se stave osušeni plodovi (marelice, šljive, smokve i gro­žđice) u malo vode, tek toliko da ih prekrije, i ostave tako 8-12 sati, nakon čega se na vrh stave cijeli orasi i desert se servira.

6.   Pijte puno tekućine: svježe sokove bez šećera, biljne čajeve, mlijeko i mlaćenicu. Međutim, ovo ne zadovoljava u potpuno­sti tjelesne potrebe za vodom. Pijte vodu što više možete, naj­manje 1,5 litar svake noći.

Ne treba spavati poslije iftara, treba biti aktivan i makar pro­šetati nekoliko minuta, kako bismo pomogli organizmu da pro­bavi hranu. Treba imati na umu da, ako se redovno posti (bez prejedanja), mogu se osjetiti neki prirodni simptomi detoksifikacije, jer se toksini polahko izbacuju iz tijela, posebno u pr­vih nekoliko dana. Ovi simptomi mogu biti umor, glavobolja ili pak zadah iz usta. Ipak, ne trebate biti zabrinuti, ovo su pri­rodni simptomi koji će ubrzo proći (sve dok se uzima dovoljna količina tekućine). Treba uvijek imati na umu hadis Poslanika, sallallahu ‘alejhive sellem: “Tako mi Onoga u Čijoj je Ruci duša Muhammedova, zadah iz usta postača draži je Allahu od miri­sa miska.”[6]

A ŠTA ZA SEHUR?

Jutarnji obrok (sehur), prije nego se zaposti, sunnet je Allaho­vog Poslanika, sallallahu ‘alejhive sellem. U hadisu se kaže: “U SEHURU JE BEREKET, PA GA NEMOJTE PRESKAKATI. POPIJTE MAKAR GU­TLJAJ VODE, JER ALLAH I NJEGOVI MELEKI DONOSE SALAVAT NA ONE KOJI USTAJU NA SEHUR.” Dakle, trebamo ustati prije zore makar da bismo popili malo vode ili čašu mlijeka. Najbolja hrana za se­hur jeste jelo od kruha i sira (nemasni riccota sir, poznat kao lebnau arapskom jeziku, dobar je izbor) ili mlaćenica. Također se može pojesti malo salate, svježeg povrća, osušenog voća, ne­koliko banana ili malo jogurta.

Jedno od osnovnih pravila vrijedi i ovdje: ne treba pretjeriva­ti. Treba imati na umu da je cilj posta cijelog mjeseca isprazniti stomak i olakšati tijelo, kako bismo oslobodili dušu.

Jedite i pijte, ali ne pretjerujte

Dakle, preporuka je da se omrsi vodom i hurmom, a zatim klanjati akšam- namaz, te nakon toga umjereno jede. Pri tome se treba uvijek prisjetiti Kur’anskog ajeta:

“Jedite i pijte, ali ne pretjerujte“.

Nakon toga slijedi teravija, koja ima ritualnu-duhovno-religijsku i zdravstvenu dimenziju. U ritualno zdravstvenom smislu, to je fizička aktivnost u trajanju od oko sat vremena, s pokretima (tekbiri, ruku, sedžda i kijam) koji sigurno doprinose zdravlju.

“Posebno je značajan doprinos zdravlju putem prirodne, spontane masaže krvožilnog i mišićnog sistema nogu (sedžda), te poboljšanje funkcioniranja probavnog, muskulatornog, nervnog i ostalih sistema ljudskog organizma”, zaključuje prof. dr. sc. Midhat Jašić, redoviti profesor nutricionizma s Univerziteta u Tuzli.